30+ способов управления агрессией

31 способ усмирить собственную агрессию
Что можно сделать как альтернативу агрессивному поведению или насилию?

В общем виде, все действия можно разделить на 2 больших блока: 
1.	снижение интенсивности эмоции, сброс заряда или переключение внимания
2.	перенаправление энергии агрессии социально приемлемым способом (сублимирование)

Что может помочь снять эмоциональный заряд:

❄️Холод.  Он снижает количество крови, поступающее в головной мозг. Нам нужно  быстро охладить сосуды на периферии, чтобы кровоток ушел к ним:
- прохладная ванна или душ
- умыться холодной водой
- помять пакет с заморозкой или приложить его к лицу
- растереть руки снегом

🌬️Дыхание. С его помощью мы можем снизить количество кислорода в крови, а кислород – это топливо для мозга:
- дышать в плотно сомкнутые ладошки
- дышать воздухом в пакете
- обычный вдох и длинный-длинный выдох

🧠Другие способы, помогающие на уровне физиологии:
-  вращать глазами или лечь на пол, положить руки под голову и смотреть то  вправо, то влево, останавливая между ними взгляд на потолке
- нарочито зевать
- заставить себя засмеяться, даже если это кажется глупым и неестественным
- гладить ласкового кота (в идеале мурлыкающего)
- выйти на прогулку в лес или лесопарк (где мало людей и нет аттракционов)
- считать до 100 и обратно, складывать или вычитать сложные числа с переходом через десяток
- сильно-сильно сжать кулаки, досчитать до 30 и расслабить руки

🛑Можно  использовать специальные техники: СТОП из майндфулнесс, «TIRE» из ДБТ  терапии, любые другие техники эмоциональной регуляции или релаксации  (нервно-мышечная релаксация по Джекобсону отлично подойдет)

💫Куда можно перенаправить энергию агрессии:
- писать: просто так, письмо кому-то, дневник эмоций (в майндфулнесс есть техника осознанного письма)
- принять контрастный душ
- рисовать (тоже много техник от что хотите до эмоций)
- трубить слоном, выть волком, рычать тигром, жужжать пчелой (на ура заходит с детьми)
- заняться осознанной уборкой или мойкой посуды с полной отдачей
- танцевать под любимую музыку или просто подвигаться под нее
- громко петь
- махать руками
- пускать мыльные пузыри
- месить тесто, лепить из пластилина
-  любые интенсивные физические упражнения (прыгать на скакалке, на батуте  или просто так, встать в планку, выйти на пробежку, отжиматься – все,  что вам подходит)
🔔
Некоторые авторы предлагают драться  подушками, биться на мягких мечах, рвать бумагу, колотить грушу. Но с  этими способами нужно быть осторожными. У некоторых людей они приводят к  усилению эмоции гнева.
⚠️
Важно! Если вы пользуетесь любым из  способов этой группы рядом с ребенком, убедитесь, что он не воспринимает  ваши действия как демонстрацию силы и угрозу, то есть элемент насилия. А  то, знаете ли, и танцевать можно так, что это будет боевой танец  объявления войны…
🙌

Психолог Ольга Родичева

30+ способов управления агрессией

Встречи проходят On-line (в приложении zoom)

Когнитивно-поведенческий психолог, mindfulness тренер