Предпраздничная депрессия

Если у вас нет праздничного настроения, хотя вы выполнили полный список предновогодних дел, положенных хорошей матери, не отчаивайтесь – вы не одиноки!
Предпраздничная депрессия существует. И это не шутка, хотя вы не найдете ее код в МКБ11.
Исследования сообщают, что больше половины людей в сезоны праздников страдают от депрессии в сезоны праздников. Они связывают это с высоким эмоциональным, физическим и финансовым стрессом, которым мы все подвергаемся в это время.
В группе высокого риска 
– те, чья жизнь недавно круто изменилась, например, иммигранты, молодые родители, студенты, уехавшие из родительского дома… 
– те, у кого уже есть какие-то ментальные особенности: депрессии, тревожные расстройства, ПТСР…
– те, кто уже подвергается серьезному физиологическому стрессу, например, регулярно недосыпает, хаотично питается, не имеет возможности регулярно отдыхать (ну что, узнали себя?)
Больше 70% людей из этих групп могут столкнуться с апатией, снижением настроения, упадком сил, раздражительностью и другими неприятными симптомами в праздничные дни
Общество подливает масла в огонь, помните «Как новый год встретишь, так год и проведешь»? – А теперь попробуйте по своему желанию радоваться, ненавидеть или влюбиться в кого-нибудь на худой конец…
А если вы оказались в ситуации, когда встречаете новый год вдвоем с малышом, фактически, в одиночестве, то столкновение требований общества и реальности в вашей голове могут стать невыносимыми. 
Я помню пару новых годов, которые я встречала со спящими погодками наедине с телевизором. И это совсем не те ночи, которые мне хотелось бы повторить (к счастью, это было давно, и с тех пор я сильно повзрослела)

Предполагается, что все мы будем вдохновленно подводить итоги и радостно строить планы на следующий год… но мы не можем контролировать свои чувства
Если вы оглядываетесь на прошлый год, и видите горе, несбывшиеся планы, неудачи, вам может быть трудно радоваться наступлению следующего.
Если у вас нет веселой компании, с которой вы можете веселиться до утра и хором отсчитывать бой курантов, вы можете почувствовать себя неудачником. 
Ожидание того, что в новогоднюю ночь на вас обязано снизойти «новогоднее настроение» – это необоснованное и нереалистичное ожидание от одного дня или одной ночи. 1 января жизнь не начнется заново. И где-то в глубине наш разум понимает это. 
Но даже если заветная ночь совсем не удастся, это совсем не значит, что все остальные дни следующего года принесут такое же разочарование. Правда в том, что мы не знаем, какими они будут, но мы можем постараться сделать так, чтобы страдания в них было меньше, а причин для счастья – больше.
К сожалению, предновогодняя хандра не всегда заканчивается с праздниками. Примерно у половины тех, кто с ней столкнулся, она перерастает в постпраздничную хандру, когда возвращение к обычной жизни кажется гораздо более тревожным и угнетающим, чем оно есть на самом деле. 
Что делать? – Отпустить ожидания, сосредоточиться на своих потребностях и ценностях и разрешить себе расслабиться. 
1. Встречайте Новый год с решениями о психическом здоровье
Новогодние праздники – это отличная возможность поставить перед собой цель заботиться о своем ментальном благополучии. Разработка конкретного плана и принятие решений могут дать ощущение надежды, при условии, что поставлены реалистичные цели.
– Подумайте, общение с кем позволяет вам чувствовать себя лучше, и как вы можете укрепить связи с ними. И с кем общение стоит свести к минимуму, а может быть, и прервать.
– Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать в своей жизни
– Создайте твердое намерение в следующем году просить о помощи, когда она вам нужна. Можно начать прямо сейчас
– Обратитесь за профессиональной психологической помощью, если это необходимо
2. Сосредоточьтесь на своих достижениях, а не на достижениях других людей
Модное подведение итогов может как дать силы пережить, по меньшей мере, праздники, так и загнать в рецидив депрессии.
Составьте список из 10 пунктов того, чего вы добились, пусть даже эти достижения были небольшими. Например, если вы планировали освоить новую профессию, а прослушали всего 2 вебинара, запишите эти 2 вебинара как достижение, ведь вы же нашли время на них. 
Иногда достижением будет просто выдержать что-то, например, продолжать кормить грудью, не смотря на трудности с грудным вскармливанием, или научиться выдерживать без ответного крика истерики ребенка (это, между прочим, очень тяжело!)
Самое главное – прекратите себя сравнивать с другими! Жизнь – не соревнование. Если соцсети заставляют вас раз за разом возвращаться к сравнению – устройте себе перерыв от соцсетей. 
3. Переключите фокус внимания
Руминация – сварливая родственница рефлексии. Руминации – это негативные мысли, которые бегают по кругу, мыслительная жвачка мозга. Они очень распространены при депрессии. 
Когда вы обнаружите, что вновь погрузились в руминации, переключите свой фокус внимания на какое-то занятие, которое задействует ваш разум и тело, например, физические упражнения, требующие подсчета или координации, танцы или медитацию. Любая практика осознанности тоже подойдет.
4. Начните свою собственную новогоднюю традицию
Подумайте о том, что бы сейчас могло быть шагом или вкладом в ваше долгосрочное благополучие? И если это не разухабистая вечеринка в вечерних нарядах, а 8-часовой сон в новогоднюю ночь, то пусть так и будет. 
Может быть, вам комфортно встречать новый год одной или компанией с несколькими близкими родственниками или друзьями. Вам совершенно не обязательно готовить на всю семью, особым образом одеваться или краситься, если вы этого не хотите. 
А может, вы проведете этот вечер, дописывая книгу или продолжая учиться – почему нет?
Или просто разрешите себе поиграть и лечь пораньше с вашими детьми, чтобы утром проснуться отдохнувшими? 
Или встретить новый год в теплой ванне (будь она неладна, но ведь правда, часто нет времени спокойно полежать там с книжкой, когда в доме маленькие дети)
Главное, выбирайте не сиюминутные развлечения, а то, что по-настоящему, пусть и немного, но повысит качество вашей жизни.
5. Попросите о поддержке тех, кто рядом
Социальная изоляция обычно усугубляет предпраздничную депрессию. Иметь свою группу поддержки или деревню привязанностей – хорошее подспорье на такие времена. Она может состоять не только из родственников, но и из друзей, и из помогающих специалистов. 
Если вы чувствуете себя одиноко, попросите кого-то из тех, кому вы доверяете, поговорить с вами, а если возможно, то и провести с вами новогоднюю ночь.
Другая полезная опция – обратиться за профессиональной помощью. Да, так бывает, что какие-то события приводят к рецидиву депрессии, например, новогодние праздники. Если вы проходите терапию, вы можете попросить своего терапевта о дополнительной встрече, или возобновить терапию, если вы ее закончили.

Психолог Ольга Родичева

Предпраздничная и послепраздничная депрессия

Встречи проходят On-line (в приложении zoom)

Когнитивно-поведенческий психолог, mindfulness тренер