Как справиться с чувством вины?

Чувство вины – это сложный, многогранный эмоциональный опыт, который знаком многим. Оно может возникать по самым различным причинам: от несоответствия собственным ценностям до социальных норм, жестких ожиданий и переживаний о том, как мы воспринимаемся окружающими. В этой статье мы постараемся разобраться, как эффективно справиться с этим состоянием, не поддаваясь на уловки временных решений.

Вина как симптом: понимание и анализ
Чувство вины можно сравнить с головной болью: это сигнал о том, что что-то не так. Как и в случае с болевыми ощущениями, приходя к врачу, мы ожидаем, что он не только назначит нам обезболивающее, но и разберется в причинах нашего недомогания. Порой решение проблемы может быть простым, но поиск корней проблемы всегда является важной частью лечения.

В психологии существует понятие функциональной и дисфункциональной вины. Функциональная вина – это тот вид эмоции, который предоставляет нам важную информацию. Она возникает, когда мы действуем вразрез со своими внутренними ценностями и убеждениями. Эта вина служит своего рода навигатором, указывающим на то, что мы отклонились от выбранного курса. В таких ситуациях достаточно простого осознания проблемы и возвращения к своим базовым ценностям, чтобы чувство вины исчезло.

Дисфункциональная вина более коварна. Она возникает на основе искаженных убеждений и негативных самооценок. Например, такие мысли как «Я должна…» или «Я плохая…» указывают на возможные негативные глубинные убеждения в отношении себя. Эти убеждения подрывают нашу самооценку и могут приводить к длительным и сильным переживаниям тревоги и стыда. 
Признаки дисфункциональной вины – это её сильная интенсивность, длительность и способ воздействия на нашу жизнь. Некоторые люди настолько погружаются в это состояние, что теряют способность радоваться жизни.

Стратегии работы с чувством вины

1. Осознанность 
Первый шаг в преодолении чувства вины – это осознание. Иногда полезно остановиться и задать себе важные вопросы: В чем именно я чувствую вину? Оправданы ли мои чувства? Правда ли я отвечаю за эту ситуацию на 100%? Часто бывает полезным записать мысли на бумаге — это помогает структурировать свои эмоции и увидеть ситуацию под другим углом.

2. Разделение функциональной и дисфункциональной вины
Как уже упоминалось, важно отличать функциональную вину от дисфункциональной. Если ваша вина возникла из-за нарушения собственных ценностей, проанализируйте, как вы можете изменить свое поведение. Если же вина основывается на искаженных убеждениях, важно работать над их реструктуризацией. Помните, что нельзя нести ответственность за все происходящее вокруг вас.

3. Принятие и самосострадание
Принятие того, что вы человек и имеете право на ошибки – это ключевой момент в работе с чувством вины. Самосострадание своему несовершенству позволяет снять внутреннее напряжение. Вы можете составить список своих ошибок и подумать о том, какой опыт вы получили благодаря им. Превращение ошибок в опыт учит нас более конструктивному подходу.

4. Обращение за поддержкой
Никто не должен справляться со своими эмоциями в одиночку. Друзья, семья или даже профессиональные психологи могут оказать неоценимую помощь в процессе излечения от дисфункционального чувства вины. Чаще всего, когда мы делимся своими переживаниями, они становятся менее тяжелыми.

5. Работа с убеждениями
Важным шагом в избавлении от дисфункциональной вины является изменение своих убеждений. Здесь могут помочь техники когнитивно-поведенческой терапии. Например, задать себе вопрос: «Какова вероятность того, что это убеждение истинно?» Или: «Как бы я отнесся к другу, который испытывает подобные чувства?» Это позволит вам увидеть ситуации более объективно.

Вместо заключения
Справляться с чувством вины – это целый процесс, включающий осознание, анализ поведения, принятие и активные ценностноориентированные действия. Работая со своими эмоциями и мыслями, можно не только преодолеть вину, но и глубже понять себя. Не забывайте, что вы не одиноки, и обращаться за поддержкой – это нормальная практика. Начните с малого, и результаты не заставят себя ждать.

Психолог Ольга Родичева

Как справиться с чувством вины?

Встречи проходят On-line (в приложении zoom)

Когнитивно-поведенческий психолог, mindfulness тренер