Как сохранять спокойствие и заботиться о себе в изоляции и после нее

Необходимость  вынужденной социальной изоляции мало кому доставляет удовольствие. А  вместе с тревогой создает взрывоопасную смесь, на которой легко любому  мелкому конфликту разгореться до непримиримой вражды. 
Но мы можем  помочь себе и близким. Mindfulness, КПТ, ненасильственное общение,  лесные ванны (если они доступны), любимые книги, хобби, интересная  онлайн учеба – все, что вам нравится и радует вас, могут помочь пережить  сложное время.
Совсем не обязательно постоянно находиться в  позитиве, да это и невозможно. Самые крепкие семьи – это те, где на 3-4  обмена позитивными чувствами приходится 1-2 обмена негативными.
Обмен  чувствами – это не обмен мыслями или идеями. «Мне грустно» - это  чувство. «Ты козел» - идея. Самый простой критерий – чувство всегда  можно уложить в одно слово: радость, печаль, одиночество, надежда… Идея  или мысль – много слов или стремится размножиться до многословия.

Самое  важное, что стоит держать в уме – тревога не помогает преодолеть  ситуацию и ни от чего не защищает. Она только сигнализирует об  опасности.
Сама по себе сигнализация нужна. Вы же не хотите забывать  смотреть налево и направо, переходя дорогу? Но иногда вместо осторожного  желтого света, наша система предупреждения выкатывает пожарную тревогу,  особенно если из каждого утюга сыпется. 
Здесь важно отделить  продуктивное беспокойство от деятельного. Продуктивное – это конкретные  шаги по решению конкретной проблемы. Деятельное – способ сбежать от  неопределенности и неуверенности. Привет от капитана очевидность – они  наши неотъемлемые спутники.
Ну и старый добрый принцип самолета: сначала маску на себя, потом на партнера.

Тревога  создает иллюзию контроля. Смените иллюзию на реальность. Обращайте  внимание на то, что вы можете контролировать. Чистку зубов? Расчесывание  волос? Что приготовить на завтрак? Какую футболку надеть – зеленую или  оранжевую? Отлично! Каждый раз отмечайте в уме, когда делаете что-то,  что можете выбирать или контролировать.

Назначьте себе время для волнения.
Выделите  себе в день 20 минут на то, чтобы качественно потревожиться. Можно  завести специальное тревожное кресло. Вот прямо садитесь, ставите таймер  и тревожитесь. Для лучшего эффекта можно записывать все, о чем  волнуетесь. Если тревожные мысли появляются в неурочное время, запишите  себе где-нибудь в заметках, чтобы не забыть об этом потревожиться в свою  отведенную 20-минутку. 

5-4-3-2-1
В бодром темпе найдите  вокруг 5 предметов, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3  ощущения, которые чувствуете (например от одежды, от часов, от кольца на  пальце), 2 запаха и 1 вкус (даже если во рту ничего нет, то есть вкус  слюны)

Станьте адвокатом оптимизма
Если вам приходят в голову  картинки катастрофы, задайте себе вопрос: на сколько вероятно (не  возможно, а вероятно), что случится этот худший сценарий? Подумайте, как  вы сможете справиться с этим наихудшим возможным сценарием? Если вы не  собираетесь умирать, то очевидно, что как-то придется пережить  катастрофу? Если бы ваша близкая подруга или друг поделились таким  опасением, что бы вы посоветовали ей или ему, чтобы улучшить качество  жизни в этот трудный момент?

Практика STOP – это акроним названий четырех шагов. ⠀
S – «stop». Просто остановитесь. 
T  – «только дыхание». Сделайте вдох и выдох, обратите внимание на то, как  вы дышите. Дыхание – это ваш якорь, который позволяет вам быть в  настоящем. Перенося внимание на дыхание, вы не думаете о прошлом и не  тревожитесь о будущем.
O – «осознание». Понаблюдайте за собой.  Задайте себе несколько вопросов: что я чувствую? Каковы мои физические  ощущения? Где в теле лишнее напряжение? Отпустите это напряжение. 
P – «первый шаг». Задайте себе вопрос: что для меня важно сейчас? Каким будет мой первый шаг, чтобы достичь этого?

Внимание на позитив:
1.  Выберете любой цвет. Поставьте таймер на 1 минуту и попробуйте  сосредоточиться на этом цвете. Без оценок или интерпретаций. Можно  выполнять это упражнение у окна или на прогулке в парке. 
2.  Посвятите минуту внимательному изучению одного цвета. С каким чувством  он ассоциируется? Что это для меня означает? То же самое можно делать с  каким-нибудь приятным тактильным ощущением или запахом.
3. Поставьте  таймер на 1, 3 или 5 минут и дайте себе задание отмечать в это время  только положительное: то, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете,  думаете, то, что происходит вокруг вас… Не боритесь с негативом, просто  отложите его на потом (помните про 20 мин тревоги, да?).

Изюмная медитация
Возьмите любой кусочек еды (в оригинале изюм). 
Внимательно и неспеша посмотрите на него. Рассмотрите со всех сторон. 
Поднесите к уху и послушайте. Покатайте в руках, понажимайте – понаблюдайте как изменяется звук.
Поднесите к носу и понюхайте. Как изменяется запах, если дышать тише или глубже? Или его совсем нет?
Положите  на язык. Медленно прижмите языком к небу. Почувствуйте как появляется и  распространяется вкус, как рот наполняется слюной. 
Медленно прожуйте и проглотите, ощущая каждое изменение текстуры и формы.

Утром  расскажите друг другу, что сегодня произойдет хорошего. Вечером – что у  вас сегодня хорошо получилось, чем вы сегодня себя и близких радовали,  за что благодарны этому дню. Иногда стоит поблагодарить себя просто за  то, что мы все сегодня выжили и не переубивали друг друга.

Правила ненасильственного общения Маршала Розенберга
1. Озвучивайте, что вы видите. Факты и только факты. Что бы зафиксировала видеокамера, если бы она снимала эту сцену?
2.  Эмпатия к себе и эмпатия к партнеру. Назовите свою эмоцию. Назовите  эмоцию партнера. Уточните, правильно ли вы предположили? Спросите о том,  что чувствует партнер.
3. Сделайте предположение о потребностях, которые могут стоять за чувствами партнера. Озвучьте сои потребности.
4.  Постарайтесь найти совместное решение, исходящее из взаимного  добровольного согласия и представляющее собой способ воплотить в жизнь  реальные потребности и желания. Попросите о том, что вам важно сейчас.

Социальная изоляция не означает обязательно затворничество в 4-х стенах. Ассоциация лесотерапии дает такие рекомендации:
Если  вам повезло жить рядом с природной территорией, то прогулка в лесу,  рядом с водоемом, в поле – в любой обстановке на природе и свежем  воздухе принесет вам пользу для здоровья, включая укрепление иммунитета.  Лесные ванны активизируют нашу иммунную защиту и помогают снизить  напряжение и тревожность.
В природной среде легко поддерживать  рекомендованное расстояние до других людей. Растения и деревья имеют  встроенные антимикробные защитные системы, поэтому вирус на них долго не  задерживается. На открытом воздухе также нет такой рециркуляции как в  замкнутом пространстве, атмосфера сама постоянно самоочищается. А это  значит, что можно соблюдать режим самоизоляции, не отказывая себе в  прогулках. 

Можно использовать как помощники любые приложения для  медитации и изменения негативных убеждений. У меня стоят Isight timer и  Sound mind

Если вы все попробовали и обнаруживаете, что  беспокойные мысли все равно посещают вас чаще, чем хотелось бы, ходят по  кругу и отравляют жизнь, что в семье атмосфера накаляется так, что  скоро лампочку можно будет зажигать, найдите на это трудное время  психолога или психотерапевта, которые работают онлайн. 
Я и многие мои коллеги берем новых клиентов, в том числе и на антикризисное сопровождение. 
Есть варианты бесплатной психологической помощи. Они легко гуглятся.

И пусть после этой волны изоляции нас настигнет бум рождаемости, а не бум разводов!

Этим полезные практики, конечно, не исчерпываются. Так что буду рада дополнениям в комментариях.

При  подготовке поста использованы материалы, которые нам дает Снежана  Замалиева на курсе Mindfulness тренер, с семинаров по  когнитивно-поведенческой терапии АКПП и с курса «Ненасильственное  общение» Ольги Белогривцевой.

Психолог Ольга Родичева

Как сохранять спокойствие и заботиться о себе в изоляции и после нее

Встречи проходят On-line (в приложении zoom)

Когнитивно-поведенческий психолог, mindfulness тренер