7 способов устоять перед холодильником для молодых мам

Не могу пройти мимо холодильника! Каждый раз рука сама тянется что-то положить в рот.
Что с этим делать?

Для начала давайте разберемся, почему это происходит?
В который раз как КО твержу – происходящее сейчас – это сильный острый стресс.
Стресс запускает тревогу. 
Еда  – первое наше в жизни удовольствие, которое снимает дискомфорт и  тревогу (привет Дедушке Фрейду с его оральной стадией). Устранение  дискомфорта едой знакомо нам с рождения. А в ситуации стресса наши  психические реакции имеют склонность сползать к тем, что попроще и были с  нами пораньше. 
Поэтому сейчас открывают холодильник даже многие из  тех, у кого до режима изоляции особых отношений или любовного романа с  едой не было. А для тех, у кого был – не открывать холодильник часто  практически невозможно.

Еда дает эмоциональное насыщение и снижение тревоги.
Типовая последовательность: тревога – холодильник – еда – удовольствие – раскаяние – вина – стресс, далее по кругу.

Что делать бесполезно или вредно:
1. Ругать себя за еду
2. Пытаться есть маленькими порциями
3. Терпеть голод
Не  сработает! Против кого вы собрались переть? Против тысяч лет эволюции  по сравнению с сотней лет культа худобы? Генетическая память нам всем  диктует, что есть – хорошо. Что дородное тело – здоровое, потому что  больше шансов пережить голодное время. 
Остается организовать питание так, чтобы оно нам помогало преодолевать, а не провоцировало рост стресса.

Что можно делать (из семинара по психотерапии расстройств пищевого поведения):

1.  Минимизировать ущерб. Если уж хочется есть, то выбирать продукты с  наименьшим вредом. Безе лучше эклера. Клубника лучше безе. Квашеная  капуста лучше клубники.  Общий тренд – старое доброе снижение калорий  (не объема!).

2. Пить по жажде. Простую воду на столько, на  сколько это возможно. У Сергея Обложко, есть рецепт пектинового компота, которым можно заменить  воду, когда пить хочется, а воду пить  скучно. Чай, кофе, соки могут увеличивать тягу к еде. 
Некоторые люди  не различают голод и жажду. Если вы за собой такое замечали, попробуйте  для начала организму предложить воды, может, он банально пить хочет.

3. Не держать дома или спрятать в непрозрачную упаковку как  можно дальше «срывные продукты». Это такие продукты, которые не просто  «ем и не могу оторваться, пока не съем», это те продукты, которые  провоцируют «жор», усиливают тягу к любой еде, а не только к этому  продукту, провоцируют переедание других продуктов. 
Обычно это что-то  сладкое, жирное, глютаматное. Но у каждого свой срывной продукт или их  набор. Их часто можно распознать по ощущению наслаждения во время еды,  когда буквально «тает во рту» - для кого-то это будет шашлык, для  кого-то шоколадка, для кого-то клубника…

4. Нормализировать тарелку, чтобы наедались. Собирать себе  каждый раз с любовью и заботой тарелку по принвципу «здоровой тарелки». Сытость зависит от объема, а не от количества калорий.  Среднему человеку нужно примерно 1,5 кг еды в сутки, так что голод тут  не помощник.
При этом важно есть в достаточном количестве сытные  продукты – белки, сложные углеводы. Сыр – это не белок, а жир больше,  чем наполовину. И важно не забывать про клетчатку. Помидоры и огурцы  содержат меньше всего клетчатки, а мы едим, в основном, их из овощей  почему-то.

5. Есть осознанно. Хотя бы 1-2 ложки или кусочка каждого  продукта, который собираетесь положить в рот попробуйте съесть  осознанно. Наш мозг любит развлекаться и отвлекаться. Поэтому  удовольствия от осознанно съеденного квадратика шоколадки будет больше,  чем от целой шоколадки, которую вы съели на автомате, параллельно  обдумывая уроки детей, разборку прихожей и утреннюю перепалку с мужем.
Можно  тренироваться с помощью «изюмной медитации». Видео-инструкцию  изюмной медитации Снежаны Замалиевой можно найти здесь  www.youtu.be/n6K-XduGFVk . Если не любите  изюм, это же упражнение можно делать с кусочком шоколада или хлеба.

6. Есть тогда, когда заканчивается «сытость», а не там, где начинается голод. Чем сильнее голод, тем вероятнее переедание. 
Состояние  стабильной сытости или наетости наступает через 15-20 минут после  приема пищи (фото 5), в этом состоянии у нас максимальная устойчивость к  тяге к холодильнику, потому что головному мозгу и так эндорфинов  хватает. Потом «наетость» снижается до просто сытости, и вот это  состояние многие из нас пропускают, особенно мамы! И спохватываются уже в  состоянии голода, который надо чем-то быстро прикрыть, чтобы бежать  дальше. 
Не надо так делать! Позаботьтесь о себе, если у вас есть  такая возможность. Раз уж проголодались – соберите себе полноценную  тарелку и поешьте (см. п 3). Углеводные и фруктовые перекусы – это не  «сейчас перехвачу, а потом поем нормально». Они увеличивают тягу к еде.  Так же, как углеводный завтрак (все наши сладкие сухие завтраки или  каши). Ешьте вкусные продукты с выраженными вкусами. Они снижают тягу к  еде. Ешьте то, что вам нравится. Уныло жевать стебель сельдерея не  поможет, если вы его не любите. Все равно рука потянется за шоколадкой,  только вместе с ней заглянут в гости в очередной раз вина и стыд, а этих  товарищей и так матерям стремятся подкинуть все, кому не лень, так что  нечего им делать на нашей кухне.

7. Радуйте себя другими способами до того, как рука в  очередной раз потянется к холодильнику. Помните как с ребенком при  насыщении его контактом с мамой? Здесь работает тот же принцип. Чем  больше вы получаете непищевого удовольствия, тем меньше рука будет  тянуться к холодильнику. Балуйте себя. Не обязательно чем-то  грандиозным. Включайте фантазию и радуйте себя тем, что возможно и  доступно сейчас и регулярно. 
Можно завести себе список «маленьких  радостей» и повесить его на тот же холодильник, чтобы он сам попадался  на глаза «на подходе». Этот список хорошо заполнять из практики  наблюдения за собой. ⚠️
Что делать, если все вышеперечисленное перепробовали и не помогает? 
Учиться  выдерживать тревогу, отращивать толерантность к фрустрации и чуткость к  своим потребностям. Самостоятельно или с помощью терапевта.

По материалам семинара «Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения» Сергея Обложко в рамках курса АКПП

Психолог Ольга Родичева

7 способов устоять перед холодильником для молодых мам

Встречи проходят On-line (в приложении zoom)

Когнитивно-поведенческий психолог, mindfulness тренер